POR QUÉ EL HUEVO FAVORECE LA CONCENTRACIÓN Y MEJORA LA MEMORIA
Madrid, 12 de agosto de 2025.- Dª. ANA MARÍA LÓPEZ SOBALER
Doctora en Farmacia y Catedrática de Nutrición y Bromatología y Directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos, de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Su actividad investigadora ha estado centrada en el estudio de la situación nutricional de diferentes colectivos -desde la infancia hasta la tercera edad-, y su repercusión en su capacidad funcional y sanitaria y en el control de peso. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación y de la Comisión Delegada del Consejo asesor científico del Instituto de Estudios del Huevo.
Entre el sinfín de nutrientes, vitaminas, minerales y aportes saludables de todo tipo que poseen los alimentos, existe una vitamina muy poco conocida que, sin embargo, es absolutamente fundamental para que el organismo cumpla a la perfección la función cognitiva y forme correctamente la estructura de las membranas de las neuronas. Especialmente interesante en esta vitamina es la manera en la que estimula la concentración y la memoria, además de combatir el cansancio propio del verano. ¿Cuál es? Hablamos de la colina.
La vitamina llamada colina está presente especialmente en un producto que todas las personas pueden tener en su nevera en España: el huevo, alimento beneficioso para la salud física y la función cognitiva en todas las etapas de la vida. Con el objetivo de profundizar en el impacto que tiene el huevo en la concentración, entrevistamos a la Catedrática de Nutrición y Bromatología Ana María López Sobaler, del departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid y Vocal del Instituto de Estudios del Huevo.
Estas son las propiedades saludables del huevo
El huevo es un alimento conocido porque contiene proteínas de la más alta calidad, y todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. Se trata de una proteína que se digiere y absorbe muy bien, por lo que el organismo lo va a aprovechar de forma óptima. Este alimento tan común en el día a día destaca también por su gran densidad nutricional: “aporta una variedad de nutrientes esenciales muy fáciles de asimilar, en una cantidad relativamente baja de calorías”, comienza explicando la experta en nutrición.
Entre los nutrientes que se pueden destacar en el huevo estarían las vitaminas A, D, B12, o colina, así como minerales como el fósforo, zinc o selenio. “Contiene prácticamente todas las vitaminas excepto la vitamina C, y también otros compuestos beneficiosos como la luteína y la zeaxantina, que contribuyen significativamente a la función psicológica normal y a la salud ocular”.
En la otra cara de la moneda, la deficiencia de nutrientes se asocia con trastornos en la función cognitiva. “Por ejemplo, en los déficits de hierro, folatos o vitamina B12 se producen diferentes tipos de anemias, que se acompañan de debilidad, cansancio, dificultad para concentrarse, o irritabilidad. La deficiencia en vitamina B12 además afecta a la integridad de las neuronas, y pueden producirse casos de pérdida de memoria, demencia o pérdida de coordinación muscular”, aclara López Sobaler.
¿De qué manera el huevo favorece la concentración y mejora la memoria?
Como ya se ha mencionado, “el huevo es especialmente rico en colina, una vitamina esencial que, aunque no es tan conocida, es fundamental para la función cognitiva. Una de sus principales funciones es la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en procesos como la memoria, la atención y el aprendizaje. Además, esta vitamina es necesaria para sintetizar fosfatidilcolina, un fosfolípido esencial para la estructura de las membranas de las neuronas”.
El problema, en este sentido y según la experta, es que “la mayoría de la población consume menos colina de la recomendada, especialmente en momentos como el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades aumentan debido a la importancia de este nutriente para el desarrollo del feto y del bebé. También los adultos mayores necesitan cantidades superiores que los jóvenes”.
Los estudios científicos al respecto indican que tener una ingesta más elevada de colina durante el embarazo se asocia con mejores puntuaciones en pruebas cognitivas de los descendientes durante los primeros años e incluso en la etapa escolar. Y también tomar más colina se ha relacionado con mejores resultados en pruebas de memoria y razonamiento en edades avanzadas.
Los antioxidantes, destacables en este alimento
Queda dicho, pues, que el huevo destaca por ser una de las mejores fuentes naturales de colina. “El consumo de dos huevos puede cubrir la mitad de las ingestas adecuadas para un adulto, ofreciendo esta vitamina (colina) de una forma muy biodisponible y aprovechable”.
Por otra parte, el huevo es uno de los alimentos de origen animal que aporta más luteína y zeaxantina. “Aunque hay alimentos vegetales con un contenido mayor, en el huevo se encuentran en una forma que es más fácil de absorber. Se trata en este caso de compuestos con actividad antioxidante. La luteína y zeaxantina se acumulan especialmente en el cerebro y la retina, apoyando su función y la protección frente al daño oxidativo”, explica la catedrática en Nutrición.
¿Cuántos huevos es saludable comer al día? Desmontando mitos
“Los factores que tienen mayor impacto en la salud cardiovascular son la ingesta calórica total, la ingesta de grasas saturadas y trans, el sedentarismo, el exceso de peso o el seguimiento de dietas pobres en frutas, verduras y fibras. Concretamente, la grasa del huevo es principalmente insaturada, no contiene casi grasas trans y tiene un contenido calórico bajo. Al ser muy saciante, puede ayudar en el control de peso“.
En esta línea, la experta señala que “los estudios más recientes no encuentran relación entre el consumo de huevo y el riesgo cardiovascular, y algunas investigaciones observan beneficios adicionales como una mejor función cognitiva y menor riesgo de demencia“. Por lo tanto, afirma contundente: “no hay razones para restringir innecesariamente el consumo de huevo en población sana”.
Las recomendaciones de consumo varían dependiendo de las necesidades de cada persona, pero los estudios sugieren que puede ser razonable un consumo de “hasta un huevo diario, siempre en el contexto de una dieta variada, equilibrada, en la que predominen alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas y cereales integrales. Tampoco deben faltar proteínas que pueden incorporarse como carnes magras, pescados, especialmente azules, y lácteos”.
Formas de cocinar el huevo para aprovechar sus beneficios saludables
El huevo es uno de los alimentos más versátiles y completos de la dieta, por lo que puede formar parte de numerosas preparaciones culinarias, bien como protagonista, bien como un ingrediente más en elaboraciones más complejas (emulsiones, espumas, flanes, bizcochos). “El huevo tiene un contenido calórico que podemos considerar bajo, y las preparaciones en las que no se utilizan grasas (hervidos, escalfados, cocidos, al microondas…) nos permiten incorporarlo sin miedo a engordar”.
En el caso de que no necesitemos restringir la ingesta energética, “podemos apostar por recetas con algo de grasa como tortillas o huevos a la plancha, o revueltos. Solo hay que tener presente que el aporte calórico va a ir aumentando en función de la grasa añadida”. Y Ana M. López Sobaler añade un último consejo: “Cocinar el huevo a temperatura adecuada es fundamental, para evitar contaminaciones bacterianas, y porque la cocción modifica la estructura de las proteínas haciendo que sean más fáciles de digerir y absorber. También se destruyen algunos antinutrientes presentes de forma natural”.
