Composición Nutricional del Huevo*
Conoce el valor nutricional del huevo, qué macronutrientes y micronutrientes lo componen y su importancia para nuestra salud.
Valor nutricional del huevo
Macronutrientes
La yema es la parte mas nutritiva y aporta todos los lípidos. La clara aporta sobre todo proteínas de gran calidad.
Micronutrientes
*IR: Ingesta diaria de referencia del nutriente para un adulto medio (8400 kj/2000 kcal)
El contenido del huevo es capaz, por sí mismo, de dar origen a un ser vivo completo. Por ello, el huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Destaca por la elevada cantidad de nutrientes que contiene, su alta biodisponibilidad y el equilibrio de los aminoácidos que componen su proteína.
La parte comestible del huevo está formada por la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, siendo la albúmina la más importante. En la yema, aproximadamente el 50% es agua, mientras que el resto se reparte de forma equilibrada entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias que también desempeñan un papel relevante en la nutrición y la salud.
Dada la variabilidad en el tamaño de los huevos, para estimar el valor nutricional se toma como referencia un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g, con unos 50 g de parte comestible). Se considera que una ración de huevos para un adulto equivale a dos huevos de tamaño M, es decir, unos 100 g de parte comestible.
Los macronutrientes presentes en el huevo son sobre todo proteínas (12,7 g/100 g), y algunas grasas (9,7g/100 g). El huevo aporta una cantidad mínima de hidratos de carbono (menos de 1g/100 g). Y no tiene fibra alimentaria.
Dos huevos (unos 100 g) tienen 141 kcal, procedentes de los lípidos y de las proteínas, principalmente.
Carbohidratos del huevo
El huevo tiene un alto contenido en agua, aproximadamente 40 g por huevo, y una proporción mínima de carbohidratos.
El contenido en hidratos de carbono del huevo es en torno a 0,34 g por huevo, por lo que su aporte de este macronutriente es insignificante.
Lípidos del huevo
Un huevo contiene aproximadamente 4,8 g de grasa, que se localizan exclusivamente en la yema. Se trata de una emulsión natural compuesta mayoritariamente por lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, alrededor de 4 g. corresponden a ácidos grasos.
- Un 35 % son ácidos grasos saturados.
- Y un 65 % son ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados (1,8 g) y poliinsaturados (0,8 g).
Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
¿Cuántas proteínas tiene un huevo?
Un huevo aporta unos 6,4 g de proteína. Por ello se considera un alimento proteico, y destaca especialmente por la alta calidad nutritiva de dichas proteínas.
La calidad proteica se define mediante el valor biológico, que refleja el grado de utilización de la proteína por el organismo. En el caso del huevo, este valor es el más alto, debido a la concentración y al equilibrio de los distintos aminoácidos que componen sus proteínas, tanto en el albumen (clara) como en la yema.
Las proteínas de la clara del huevo se aprovechan solo parcialmente por nuestro organismo cuando se consume la clara cruda. Sin embargo, al cocinarla, los enlaces de las proteínas se rompen y podemos aprovechar todos sus componentes. Las proteínas de la yema, por su parte, se aprovechan incluso cuando se consumen sin cocinar.
| Por 100 g de porción comestible | % IR – VRN | |
|---|---|---|
| Valor energético | 593 kJ – 141 kcal | 7 |
| Proteínas | 12,7 g | 25,4 |
| Hidratos de Carbono (Azúcares) | 0,68 g | 0,75 |
| Grasas de las cuales: | 9,7 g | 14 |
| – Ácidos grasos saturados | 2,8 g | 49 |
| – Ácidos grasos monoinsaturados | 3,6 g | 3,6 g |
| – Ácidos grasos poliinsaturados | 1,6 g | 1,6 g |
| Fibra alimentaria | 0 g | 0 g |
| Sal | 0,36 g | 6 |
IR: ingesta diaria de referencia VRN: Ingesta de referencia de un adulto medio (8.400 kJ/2.000 kcal
Además de macronutrientes, el huevo aporta una amplia variedad de micronutrientes, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellos están las vitaminas y los minerales.
Vitaminas del huevo
Las vitaminas del huevo incluyen todas las vitaminas necesarias para el ser humano, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Su distribución varía entre la clara y la yema.
En la yema se concentran:
Vitaminas A, D, E, K, B1 y B6
Vitamina B12
Ácido fólico
Colina
Biotina
Ácido pantoténico
El albumen, por su parte, aporta aproximadamente el 50 % de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina.
Es importante señalar que la biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. Es necesario cocinarla para romper el enlace que las une y que pueda ser liberada y metabolizada.
Por otro lado, el huevo es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, que suele ser deficitaria en la población.
Colina
La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que se han fijado ingestas adecuadas en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo.
En el huevo, la colina está bajo la forma de fosfatidilcolina (lecitina). Y la yema es la mejor fuente dietética de colina.
Las mujeres gestantes y en lactación necesitan un aporte suficiente de colina para el desarrollo del bebé.
Minerales del huevo
El huevo contiene minerales de interés nutricional, entre los que destacan el fósforo, el hierro, el zinc y el selenio.
El huevo es una importante fuente de fósforo, un mineral que interviene en múltiples funciones metabólicas, y del que dos huevos aportan un 31% de las necesidades diarias.
El hierro presente en el huevo se encuentra en la yema y su absorción mejora cuando se consume el huevo entero, ya que la clara contiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen su absorción en el intestino delgado.
El zinc es otro mineral importante en la dieta, puesto que interviene en numerosas funciones metabólicas. El huevo aporta un 20% de las necesidades diarias en una ración de 100 g (dos huevos).
El huevo es también una fuente relevante de selenio, un oligoelemento con funciones antioxidantes que se presenta en una forma altamente biodisponible. Dos huevos aportan un 18% de las necesidades diarias de este mineral.
Pigmentos
En la yema también se encuentran otros compuestos, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
La concentración de los pigmentos luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.
Variabilidad de la composición nutricional del huevo
La composición nutricional del huevo no es constante, ya que se ve afectada por factores como la alimentación de las aves o su edad. En particular, la dieta de las gallinas condiciona principalmente la composición lipídica del huevo, así como el contenido en oligoelementos y los pigmentos de la yema.
La siguiente tabla resume el contenido de los principales micronutrientes del huevo y su relación con los valores de ingesta de referencia para adultos, establecidos en la normativa comunitaria (Reglamento (UE) 1169/2013 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor).
Calorías del huevo
El contenido en calorías del huevo es moderado, teniendo en cuenta su alta densidad nutricional. El aporte energético procede principalmente de su contenido en proteínas y grasas, lo que facilita su inclusión en una alimentación equilibrada.
La clara de huevo aporta menos calorías que la yema, ya que contiene principalmente agua y proteínas, y no tiene grasas.