El Huevo y
la Salud*
Conoce las propiedades de los nutrientes del huevo y su importante papel en la salud y el bienestar a lo largo de la vida.
Valor nutricional del huevo
El huevo contiene casi todos los nutrientes necesarios para el hombre y en unas proporciones muy adecuadas respecto de las necesidades de consumo recomendadas.) La elevada densidad nutricional del huevo explica por qué se asocia a múltiples beneficios en el contexto de una alimentación equilibrada.
Entre las ventajas que aporta incluir huevos en nuestra dieta está un mejor control del apetito y la saciedad y la elevada densidad nutricional por caloría ingerida.
Beneficios del huevo en el control de peso
El huevo es un alimento saciante y con un aporte calórico moderado. Además, combina proteínas de alta calidad con un perfil graso saludable, lo que ayuda a prolongar la sensación de plenitud y a reducir la ingesta calórica total a lo largo del día.
Entre las ventajas del huevo para el control del peso están la facilidad de incluir en los platos en porciones individuales, que es muy fácil de preparar y de digerir, y muy versátil (se puede incluir en el menú en cualquier momento del día y en diversas presentaciones).
Beneficios de las claras de huevo
La composición de la clara de huevo es fundamentalmente proteínas y agua. Sus ventajas están en su alto contenido proteico y su bajo aporte energético. Son especialmente utilizadas en dietas de control de peso o en contextos deportivos donde se busca aumentar la ingesta de proteínas sin añadir grasa.
Debemos recordar que la clara aporta principalmente proteínas, mientras que la yema concentra la mayor parte de vitaminas y compuestos bioactivos. Por eso no es conveniente desde el punto de vista nutricional desechar las yemas, porque son la parte más rica en nutrientes del huevo.
Para aprovechar al máximo la proteína de la clara esta debe consumirse cocinada. El calentamiento rompe los enlaces de la proteína y así puede metabolizarse por nuestro organismo.
Propiedades de la yema de huevo
La yema de huevo es un alimento nutricionalmente muy valioso. Aporta grasas saludables, ya que dos terceras partes del total de los lípidos son grasas insaturadas (mono y poli insaturadas). También tiene todo el contenido en vitaminas liposolubles (A, D E y K), e hidrosolubles (las del grupo B, principalmente), además de la colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Veremos cuáles son los principales beneficios del consumo de huevos para nuestra salud, en distintos ámbitos y situaciones.
El huevo y el deporte
El huevo es un alimento habitual en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Su perfil nutricional lo convierte en una opción eficaz antes y después del ejercicio.
A diferencia de los alimentos ricos en azúcares simples, el huevo aporta energía de forma progresiva. Esta energía procede principalmente de la combinación de proteínas y grasas saludables. Y algunos de sus nutrientes están también implicados en el adecuado funcionamiento del metabolismo energético.
El consumo de huevo permite mantener niveles estables de glucosa y evita picos y caídas bruscas. Por eso resulta especialmente interesante en desayunos o comidas previas al entrenamiento. Además, el huevo es un alimento saciante, que ayuda a controlar el apetito tras el esfuerzo físico y a regular la ingesta posterior.
Proteína del huevo
La proteína del huevo es la de referencia en calidad nutricional. Contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas y presenta un valor biológico muy elevado. Cada huevo aporta más de 6 gramos de proteína de alta calidad, fácilmente aprovechable por el organismo.
El huevo se utiliza con frecuencia en la práctica clínica y deportiva para favorecer el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio. A diferencia de otras fuentes proteicas, su digestibilidad es alta y su tolerancia suele ser buena incluso en personas con problemas digestivos.
La elevada densidad nutricional del huevo implica que nuestro organismo necesita menos cantidad de alimento para obtener un efecto funcional real. Por ello se emplea como fuente natural de nutrientes, como alternativa a los suplementos de síntesis química.
¿Qué energía nos da el huevo?
El huevo no es un alimento calórico, Unos 100 gramos (la parte comestible de dos huevos medianos) nos aportan 141 kilocalorías. Es decir, unas 70 kcal/huevo, la misma energía que una manzana o una naranja medianas. ¿Por qué se dice entonces que “el huevo nos da energía”? Porque el huevo aporta varios nutrientes que intervienen en el metabolismo energético, y que juegan un papel importante en la reducción del cansancio y la fatiga. Estos nutrientes son la riboflavina, la vitamina B12, el hierro, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos.
El huevo y el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
El cerebro es un órgano muy dependiente de algunos nutrientes para su correcto funcionamiento. El huevo aporta varios de ellos en cantidades relevantes. Entre ellos, el zinc, el hierro, la vitamina B12, la biotina y los folatos, que contribuyen a la función cognitiva y psicológica normales.
Además, la riboflavina, la vitamina B12, el ácido pantoténico, la niacina y la biotina, presentes en el huevo en cantidades relevantes, contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y al rendimiento intelectual normal.
Colina y función cerebral
La colina es un nutriente importante para nuestro organismo, La colina del huevo está en la yema, que es una de las mejores fuentes dietéticas de colina.. Participa en la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria, la atención y el aprendizaje.
La experiencia clínica concluye que una ingesta adecuada de colina se asocia a un mejor rendimiento cognitivo y a una función neurológica más eficiente.
Vitamina B12 y sistema nervioso
La vitamina B12 está presente solamente en alimentos de origen animal. El huevo tiene un alto contenido de vitamina B12. Esta contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica, a la formación de glóbulos rojos y al metabolismo energético normal. También interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. En personas mayores, vegetarianos o personas con dietas restrictivas, el huevo puede desempeñar un papel clave para cubrir parte de las necesidades de vitamina B12 y prevenir déficits subclínicos que afectan al estado cognitivo y al nivel de energía, entre otros síntomas.
El huevo en el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes
Durante la infancia y la adolescencia se produce un intenso crecimiento físico y un importante desarrollo del sistema nervioso. En esta etapa, las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales son elevadas, y el huevo destaca como un alimento especialmente adecuado para cubrirlas.
El huevo aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación de tejidos y el desarrollo óseo y muscular, y nutrientes clave como la colina, el fósforo, el hierro, el zinc y las vitaminas A, D y B12, implicados en el desarrollo cognitivo, óseo e inmunitario.
Además, el huevo es un alimento fácil de masticar, digerir y muy bien aceptado, una opción práctica para niños con poco apetito o dietas limitadas. Integrado en el contexto de una alimentación variada y equilibrada, el huevo contribuye a mejorar la calidad nutricional de la dieta infantil y a sentar las bases de una buena salud a lo largo de la vida.
El huevo en la salud de las mujeres en edad fértil
El huevo es un alimento de gran interés nutricional en todas las etapas de la vida, y especialmente relevante en los momentos con mayores demandas fisiológicas.
En la mujer en edad fértil, aporta nutrientes clave como hierro, folatos, colina, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, que ayudan a prevenir déficits frecuentes como la anemia y a mantener un buen estado nutricional en este periodo.
Durante el embarazo y la lactancia, el huevo destaca por su aporte de proteínas de alto valor biológico, colina y ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA), fundamentales para el desarrollo cerebral y neurológico del feto y del lactante. Además, proporciona antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, presentes también en la leche materna.
El huevo y las personas mayores
Con el envejecimiento aumentan las necesidades de ciertos nutrientes y, al mismo tiempo, disminuye el apetito o la capacidad de masticación. En estos casos, el huevo ofrece ventajas claras para mantener un buen estado nutricional y evitar la sarcopenia (disminución de la masa muscular habitual en personas mayores), lo que contribuye a una mejor calidad de vida.
También aporta nutrientes que favorecen el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y el rendimiento intelectual, que son de interés para mantener la función cognitiva.
Algunos de los nutrientes del huevo tienen efecto antioxidante, es decir una función protectora de las células. Estos son el zinc, el selenio y la vitamina E, además de los pigmentos carotenoides.
El huevo es un alimento bien tolerado y que gusta a casi todos. Unido a su versatilidad (ya que puede incluirse en múltiples formas en el menú), es un aliado para mantener la salud en edades avanzadas.
Luteína y zeaxantina y salud visual
Los huevos contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides con acción antioxidante que se concentran en la yema. Estos contribuyen a la protección de la retina frente al estrés oxidativo y se asocian al mantenimiento de la vista.
La luteína y la zeaxantina presentes en el huevo tienen una buena biodisponibilidad, lo que significa que el organismo las absorbe y utiliza de forma eficiente. El consumo regular de huevo se asocia a beneficios para la salud ocular, ya que ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.
¿La colina reduce el colesterol?
La colina es un componente esencial de algunos fosfolípidos, y en forma de fosfatidilcolina desempeña un papel importante en el metabolismo y el transporte de lípidos y colesterol por las lipoproteínas.
Es necesaria para el ensamblaje y la secreción de lipoproteínas de muy baja densidad (LHD), que permiten movilizar las grasas y evitar su acumulación en el hígado. Una ingesta adecuada de colina, como la que aporta el huevo, tiene ventajas para nuestra salud, ya que la deficiencia de colina en la dieta está asociada a daños en el hígado y al desarrollo de la patología denominada “hígado graso”.